Emlőműtöttek nyiroktornája – hanyatt fekvésben

A gyakorlatok sorrendjét tartsa meg. Naponta többször, 2-3 alkalommal érdemes a gyakorlatokat megcsinálni. Egy-egy tornára fordítson legalább 15 percet. Csontokat érintő betegség (csontritkulás, csontáttét esetén a gyakorlatok elvégése előtt, érdemes szakemberhez fordulni. Ha kérdés merül fel, nem biztos a helyes kivitelezésben keressen bátran.

Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a hátunkra, és húzzuk fel talpra a lábakat.

• Két vállunkat a matracba leszorítva, kiemeljük a mellkasunkat, zárjuk a lapockákat, és közben orrunkon keresztül vegyünk egy mély lélegzetet, majd szájon keresztül fújjuk ki. Próbáljuk meg minél jobban elmélyíteni a légzésünket a gyakorlat során. 3-szor ismételjük meg.

• Két kezünket tegyük fel a vállainkra, majd körözzünk 10x előre, majd 10x hátrafele. A körzések során próbáljuk meg összeérinteni a két könyökünket a mellkasunk előtt, a gyakorlat során próbáljunk meg minél nagyobb köröket leírni.

• Két kezünket mellkas elé beemelve kilégzést végzünk szájon keresztül, majd oldalra hozva a kezeket, a matracba leszorítva orrunkon keresztül belégzést végzünk.  Légzésünket próbáljuk meg minél jobban elmélyíteni a gyakorlat során. 3x ismételjük meg.

• Két könyökünket magunk előtt átfogva emeljük fel két kezünket a fülünk mellé. 10x

• Előző gyakorlatot kössük össze légzéssel. Amikor emel a két kéz, beszív a levegő orron keresztül, majd visszahozzuk a karokat a mellkasunkra miközben szájon keresztül kilégzést végzünk. 3x

• Marad a könyökfogás, majd jobb oldalról indítva körzünk a mellkasunk előtt 10x, majd megismételjük a másik oldalra is. Körzés során, minél nagyobb köröket próbáljunk meg leírni, a törzsünkkel is forduljunk bele a gyakorlatba.

• Kulcsoljuk össze a két kezünket a mellkasunk előtt, majd felfele – fül mellé emeljük két kezünket úgy, hogy a tenyér szinte súrolja a mellkasfalat, az orrunk hegyét, a homlokunkat, majd kinyújtva a két könyököt hozzuk le a hasunk felé a kezeinket. Eután újra hajlítva a könyököt folytassuk a körzést.

• Az előző gyakorlatot ismételjük meg visszafele irányban is. Ehhez először az összekulcsolt két kezünket nyújtva emeljük meg fülünk mellé, majd hajlított könyök mellett a mellkasfalat súrolva hozzuk le. 10x ismételjük meg.

• Marad összekulcsolva a két kezünk, innen jobb oldalról indítva magunk előtt körzünk, úgy hogy minél nagyobb köröket próbálunk meg leírni. 10x ismételjük meg.

• Az előző gyakorlatot ismételjük meg bal oldalról indítva is. 10x ismételjük meg.

• Elengedve az összekulcsolást két kezünket váltva, nyújtott könyök mellett megemeljük magunk előtt és felvisszük egészen a fülünk mellé, majd visszahozzuk törzsünk mellé.

• Oldalíven át csúsztassuk fel két kezünket fülünk mellé, vegyünk közben egy mély lélegzetet orrunkon keresztül, majd oldalíven át csúsztassuk vissza a kezeket törzsünk mellé és közben szájon keresztül fújjuk ki a levegőt. 3x ismételjük meg.

• Kulcsoljuk össze a két kezünket magunk előtt. Majd mintha koktélt akarnánk felrázni, ütögessünk csuklóból lefelé. Közben hozzuk ki oldalra a kezeket jobbra, balra majd vigyük fel fejünk fölé. 3x ismételjük meg.

• Két kezünkkel pumpálunk, azaz nyitjuk-zárjuk a kezünket, úgy hogy erőt közben nem kell kifejteni. Két könyökünk legyen nyújtva, hogy ne törjön meg a keringés. Ezután pumpálva emeljük fel két kezünket fülünk mellé, úgy hogy vegyünk közben egy mély lélegzetet, majd pumpálva hosszuk vissza a kezeket magunk mellé, miközben kifújjuk a levegőt. 3x ismételjük meg.